「AmbiLabo」のAmbiです。
「午前中に集中力が切れる、夕方には頭が働かない…」。 もしあなたがそんな悩みを抱えているなら、この記事はあなたのためのものです。
この記事では、この複雑な脳の仕組みを、誰にでも分かりやすいように、一台の「車」に例えてお話ししていきます。
さて、その悩みの原因、実はあなたの脳という「F1エンジン」が、頻繁にガス欠やオーバーヒートを起こしているサインかもしれません。ADHDの特性を持つ僕らの脳は、普通の車より、特定の燃料（ドーパミンなど）を激しく消費します。だからこそ、「食事」という燃料補給の戦略が、日々のパフォーマンスを左右するのです。
この記事では、僕が実践とリサーチの末にたどり着いた、脳のパフォーマンスを安定させるための食事術の「2本の柱」について、その科学的な理由と共に、初心者でも実践できるよう分かりやすく解説します。
第1の柱：タンパク質（エンジンの『原材料』を補給する）
なぜ、タンパク質がこれほどまでに重要なのでしょうか？
それは、タンパク質が、やる気と集中力の源である神経伝達物質（ドーパミンなど）の「原材料」そのものだからです。特に、タンパク質に含まれる「チロシン」や「フェニルアラニン」というアミノ酸は、ドーパミンの直接の材料になります。これが足りないと、そもそもエンジンをかけるためのガソリンが作れないのです。
だから僕は、朝一番にタンパク質をしっかり摂ることを習慣にしています。 例えば、いつもの朝食に卵1個か納豆1パックを追加するだけでも、脳の「原材料」が枯渇するのを防ぐことができます。（僕が実際に試している具体的なプロテインの話などは、また別の記事で詳しくレビューしますね）
第2の柱：良質な脂質（脳の『潤滑油』を注ぐ）
脳の約60%は脂質でできています。特に魚に含まれるオメガ3脂肪酸（DHA・EPA）は、神経細胞そのものを柔らかくし、情報の伝達効率を上げる「最高級の潤滑油」のような役割を果たします。これが不足すると、脳内の通信速度が遅くなってしまうのです。
そのために僕が意識しているのは、青魚を食事に取り入れることです。特にサバやイワシには、このDHA・EPAが豊富に含まれています。脳のインフラ全体を、最高の状態に保つためのメンテナンスだと考えてください。
注意点：血糖値の乱高下（急発進・急ブレーキ）を避ける
お菓子やジュース、白いパンなどの急激に血糖値を上げる食べ物は、脳に一時的なブーストをかけますが、その後必ず急降下します。これは、F1カーで急発進と急ブレーキを繰り返すようなもので、エンジン（脳）に多大な負担をかけ、パフォーマンスを不安定にします。
簡単な対策として、食事の最初に野菜やタンパク質を食べる「ベジファースト」「プロテインファースト」を意識するだけでも、血糖値の乱高下はかなり防げます。
まとめ：今日からできる、最初の一歩
ADHDの脳を乗りこなす食事術の基本は、「2本の柱（タンパク質と良質な脂質）」を意識し、「血糖値の乱高下」を避けることです。
難しく考えず、まずは明日、いつもの朝食に「卵1個」か「納豆1パック」を追加することから始めてみてください。それが、あなたのマシンを安定させるための、最も確実な第一歩です。
【 食事に関する重要なお願い（免責事項）】
この記事で紹介している食事法や栄養に関する情報は、筆者自身の経験とリサーチに基づいたものであり、全ての方に同じ効果を保証するものではありません。
食物アレルギー、既往歴、体質は一人ひとり異なります。特定の食材を多めに摂取したり、食事内容を大きく変更したりする前には、必ず事前に医師や管理栄養士にご相談ください。
ご自身の体調と安全を最優先し、無理のない範囲で実践いただくようお願いいたします。本記事の内容を実践したことによる、いかなる健康上の問題についても、当サイトは一切の責任を負いかねますので、あらかじめご了承ください。
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