どうも、AmbiLaboのAmbiです。
「タスクを始めたいのに、なぜか集中できない…」 「気づいたら3時間ぶっ通しで作業して、燃え尽きた…」
ADHDの「集中」は、「全くできない」か「やりすぎて止まらない」か、この両極端との戦いだったりしませんか？
僕もまさにそれで、集中が続かない「注意散漫」と、集中を止められない「過集中」の両方に悩まされてきました。
この記事では、この「集中のバグ」をハックする「ポモドーロテクニック」について。 ただのタイムマネジメント術としてではなく、「ADHD当事者が、脳の特性をハックするため」の具体的な使い方を、脳科学の視点も交えて徹底的に解説します。
【Labo】ポモドーロテクニックとは？
まず、ポモドーロテクニックとは何か？ そのやり方は驚くほどシンプルです。
超シンプル「25分集中 + 5分休憩」のルール
ポモドーロテクニックは、1980年代にフランチェスコ・シリロ氏によって考案された時間管理術です。
【基本的なやり方】
- やるべきタスクを決める
- タイマーを「25分」にセットする
- タイマーが鳴るまで、そのタスクだけに集中する（途中で他のことはしない）
- タイマーが鳴ったら、作業途中でも強制的に中断し、「5分」休憩する
- この「25分＋5分」の1セットを「1ポモドーロ」と数える
- 4ポモドーロ（約2時間）繰り返したら、15分〜30分の「長い休憩」をとる
たったこれだけです。
ちなみに「ポモドーロ（Pomodoro）」とは、イタリア語で「トマト」のこと。 発明者のシリロ氏が、学生時代に使っていたキッチンタイマーが「トマト型」だったから、この名前がついたそうです。
【Labo】なぜADHDに「最適」なのか？脳科学的な3つの理由
このシンプルなテクニックが、なぜ僕らADHD当事者に「最適」なのか？ それは、ADHDの脳の特性に、ピンポイントで刺さるからです。
理由①：「実行機能」のスタートハードルを下げる
ADHDの「先延ばし」は、「実行機能」（脳の司令塔）がタスクの「巨大さ」にフリーズすることが原因の一つです。
「この企画書を、3時間かけて完成させる」 …脳は「無理だろ！」と拒否します。
「この企画書を、とりあえず25分だけやる」 …脳は「まぁいけるかな…」と、スタートのハードルを格段に低く感じます。
ポモドーロは、巨大なタスクを「25分」という赤ちゃんレベルまで分解し、脳の司令塔をダマして「実行」のスイッチを入れる、最強のハック術なんです。
理由②：「過集中」の暴走に「強制ブレーキ」をかける
ADHDのもう一つの問題が「過集中」。 集中しすぎて「燃え尽き」、その後、虚脱状態になるパターンです。
僕らは一度集中すると、休憩や水分補給すら忘れてのめり込み、脳と体に絶大な負荷をかけてしまいます。
ポモドーロの「タイマーが鳴ったら強制的に5分休む」というルールは、この「暴走する集中」に対する唯一の「強制ブレーキ」として機能します。
理由③：「報酬系」（ドーパミン）をハックする
ADHDの脳は、報酬（ドーパミン）がすぐ得られないと、モチベーションを維持できません。
「3時間後」の達成感より、「今すぐ」の快楽（SNSなど）を選んでしまいます。
ポモドーロは、「25分頑張れば、5分休める（＝小さなご褒美）」という、超短期間の報酬サイクルを生み出します。 この「小さな達成感」と「休憩（ご褒美）」が、脳の報酬系を刺激し、次の25分への「やる気」を自動的にチャージしてくれるんです。
【Ambi】ポモドーロの注意点と成功のコツ
ただし、僕もそうでしたが、このテクニックは「ただやればええ」わけじゃありません。 やりがちな「失敗パターン」と、それを乗り越える「ハック術」が絶対に必要です。
失敗例：「5分休憩」でSNSを見て「沼る」
これが最大の罠です。 「5分休憩だ！」とスマホでSNSやニュースを見てしまう。 これらは、ADHDの脳にとって「強すぎるドーパミン」です。
結果、脳は「25分の退屈な作業」に戻ることを拒否します。5分で戻れるはずもなく、気づけば30分経っている…これでは逆効果です。
成功のコツ①：休憩は「脳を休める」こと
5分休憩の目的は「脳をリセットする」ことです。 ドーパミンが出すぎる行動は厳禁。
- OKな休憩： コーヒーを淹れる、ストレッチする、瞑想する、窓の外を見る、目を閉じる
- NGな休憩： SNS、ニュース、メールチェック、ゲーム
「作業PCから物理的に離れる」のが一番確実です。
成功のコツ②：タイマーは「視覚的」なものを選ぶ
ADHDは「時間感覚のズレ（タイムブラインドネス）」という特性があり、「あとどれくらいか」が把握できません。
スマホのタイマー（数字だけ）だと、残り時間が直感的にわからず、結局スマホの通知に気を取られます。
ベストなのは「残り時間が視覚的に減っていく」タイマーです。 （例：赤い円盤が減っていく「タイムタイマー」、砂時計、昔ながらのキッチンタイマー） 視覚優位なADHDの脳に、「時間が減っている！」と直感的に教えてくれるものがとてもいい相棒になります。
成功のコツ③：「25分」の完璧主義を捨てる
「ルールだから25分守らないと…」 これも「完璧主義」の罠です。
その日の体調やタスクによって、25分も集中できない日もあります。 全然OKです。
「15分集中 + 3分休憩」でもいい。 「5分だけやる」でもいい。 大事なのは「完璧なルール」より「動けなかった自分が、一歩踏み出すこと」です。
例えば、
- 「今日は疲れてるから、15分集中 + 3分休憩にしよう」
- 「このタスクは超苦手だから、5分だけやる（5分+1分休憩）から始めよう」
- 「逆にノッてきたから、45分集中 + 10分休憩にしてみよう」
こんな風に、自分に合う時間配分を見つけることが、ポモドーロを続ける一番のコツです。
まとめ：「集中力」は才能じゃなく「技術（テクニック）」
集中できない…と自分を責める必要はありません。 過集中で燃え尽きるのも、あなたのせいじゃない。 それは、脳の特性です。
僕らに必要なのは「根性」ではなく、脳の特性を理解し、それをハックする「技術（テクニック）」です。
ポモドーロテクニックは、その最強の技術の一つ。 「25分＋5分」という小さなサイクルで、暴走しがちな脳の「手綱」を握り、あなた自身の手で「集中」を作り出していきましょう。
【この記事を読む上での重要なお願い（免責事項）】
この記事で解説しているADHDの特性や、その活かし方に関する考察は、筆者自身の経験とリサーチに基づいたものであり、特定の生き方やキャリアを推奨するものではありません。
ADHDの特性の現れ方や、最適な環境は、一人ひとり全く異なります。この記事は、ご自身の特性を理解し、可能性を探るための一つの「視点」としてご活用ください。
また、この記事は医学的な診断や治療に代わるものではありません。ADHDの診断や治療、あるいは仕事や人間関係における深刻な悩みについては、必ず医師やカウンセラーなどの専門家にご相談ください。
【情報源・参考文献】
- セラク. ポモドーロテクニックとは？仕事の生産性を上げるやり方を紹介. セラク.
https://www.seraku.co.jp/tectec-note/recruit/recruit_pomodoro/ - Build+. 【ポモドーロテクニック】：超簡単な時間管理法とは！？. Build+.
https://buildplus.io/jp/blog/what-is-pomodoro-technique - ライフハッカー・ジャパン. ポモドーロ・テクニック再入門ガイド｜すぐできる生産性アップ術.
https://www.lifehacker.jp/article/140714pomodoro/ - しゅーろく. 【大人の発達障がい】ADHDの過集中とは？.
https://shuro-shien.or.jp/navi/adhd-overconcentration/ - Apple Podcasts. ADHDの脳に合わせたポモドーロテクニック.
https://podcasts.apple.com/ph/podcast/adhd%E3%81%AE%E8%84%3.../id1565821740?i=1000699603454 - ONES.com. 集中力向上のための5つの秘訣：デジタル時代の脳科学が明かす驚きの方法.
https://ones.com/ja/blog/knowledge/5-tips-improve-focus-digital-age/ - 渋谷駅前心療内科ハロクリニック. ADHDによくある先延ばし癖は治る？.
https://yobouiryoukai.com/procrastination-adhd/ - ハッピーテラス. 「先延ばしグセ」のある子どもをやる気にさせる｜ADHD.
https://happy-terrace.com/column_data/procrastination/ - LUMO+. ADHDの「先延ばし癖」を克服！.
https://lumo-plus.jp/osaka-abeno-adhd-sakinobashi-taisaku/ - Neuro Dive. ADHDがある人の先延ばしは「怠け」ではない！.
https://neuro-diversity.biz/blog/blog_250731.html - 就労移行支援ディーキャリア. 大人の発達障害と仕事の過集中.
https://dd-career.com/blog/umeda_20220718_2/ - Salad. 【発達障害】過集中には要注意！.
https://salad-knowdo.com/blog/hattatsu-kashuchu47/ - 就労移行支援 CONNECT. 「燃え尽き症候群」を防ぐ.
https://www.connect-syurou.com/enbright/2023070710123/ - Zenn. ポモドーロは休憩が命.
https://zenn.dev/fujimiya/articles/11f68ec3bf977f - PRO EDO. 知らないと損？ポモドーロテクニックで劇的に変わる集中力と時間管理.
https://pro-webwriter.com/pomodoro/ - ゆうゆうゆう. 発達障がい者の時間管理、新・必需品「時っ感タイマー３・２・１！」.
https://www.u-x3.com/?p=11852 - シムプレ. ADHDと時間感覚｜不正確さの原因・日常生活への影響と対策を解説.
https://shimpre-houkan.com/blog/disease/adhd-time-sense/ - あいち就労支援センター. 注意欠如多動症（ADHD）のための時間管理術.
https://cbt-career.nagoya/adhd_time_schedule/
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