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夜中の3時に、思考が騒ぎ始めてしまうあなたへ
こんにちは、「AmbiLabo」のAmbiです。
ベッドに入り、穏やかに眠りにつく。そこまでは、問題ない。 けれど、決まって深夜2時か3時、ふっと意識が浮上して目が覚めてしまう。そして一度目覚めた頭の中では、過去の後悔や未来の不安が、まるで運動会のように騒ぎ始めて、もう朝まで眠れない…。
この「中途覚醒」という眠りの悩みは、ADHDの脳を持つ僕らにとって、とても身近なものかもしれません。
この記事では、なぜ僕らの眠りが浅く、途切れやすくなってしまうのか、その脳の仕組みを紐解きます。そして「リラックスしなきゃ」というプレッシャーではなく、僕が実際に試して効果を実感した、朝までぐっすり眠るための5つの具体的な科学的対策を提案します。
【Labo】なぜ僕らの眠りは、こんなに繊細なの？
僕らが夜中にふと目を覚ましやすいのには、ADHDの脳が持つ、いくつかのユニークな特性が関係しています。
1. オンとオフのスイッチが、少しだけ敏感 僕らの脳内で、日中の集中や覚醒を支えてくれている「ドーパミン」や「ノルアドレナリン」。この神経伝達物質たちのバランスが、夜になっても少しだけ活動的なままでいることがあります。その結果、眠りそのものが浅くなり、ほんのわずかな物音や体の不快感で、パッと目が覚めやすい状態になってしまうのです。
2. 眠っていても、考えごとが止まらない脳 僕らの脳には、ぼーっとしている時に働きだす「デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）」という回路があります。この回路が、眠っている間も活発にアイドリングを続けてしまうことで、脳が完全にリラックスできず、「浅い眠り」の状態が長くなってしまうことがあるのです。
【Ambi】朝までぐっすり眠るための、5つの科学的対策
では、どうすればこの繊細な眠りを、深く穏やかなものに変えていけるのでしょうか。具体的な戦術を紹介します。
対策①：寝る前に、頭の中を「からっぽ」にする ベッドに入る前に、頭に浮かんでいる全ての「やること」「心配なこと」「面白そうなアイディア」を、紙に全部書き出してみましょう。これは「ブレインダンプ」と呼ばれ、思考を脳の外に出してあげる作業です。頭の中のごちゃごちゃを一度紙の上に移すことで、脳は「もう覚えておかなくていいんだ」と安心して、本当の休息モードに入ることができます。
対策②：「サプリメント」と、賢くお付き合いする これは必須ではありませんが、僕自身が助けられている選択肢の一つです。マグネシウムは脳の興奮を鎮める働きを、グリシンは体の中心の温度を穏やかに下げる働きを、それぞれ助けてくれることが研究で示唆されています。これらは、深い眠りへのスイッチをそっと押してくれる、お守りのような存在です。僕自身が5年以上色々と試してきた中で「これは、効果あるなぁ」と感じている、具体的な選択肢を紹介しますね。どちらもで信頼できるブランドのものを選んでます。
思考の暴走を、穏やかに鎮めたいあなたへ
寝る前に、脳の興奮を鎮める手助けをしてくれるのが「グリシン酸マグネシウム」です。数あるマグネシウムの中でも、これは脳に届きやすい形だと言われています。
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マグネシウムは、種類や量によってはお腹が緩くなることがあるので、もし試す場合は、少量からご自身の体と相談しながらにしてくださいね。自分は二錠でお腹がピーだったので一錠だけ摂取しています。一錠から始めて大丈夫そうだったら、二錠、三錠と増やしてみてください。
「すーっと眠りに落ちる感覚」を、サポートしたいあなたへ
体の中心の温度（深部体温）をスムーズに下げ、自然な眠りへのスイッチを押してくれるのが「グリシン」です。僕はこのグリシンを飲むと、眠りの「深さ」と「速さ」が、明らかに変わるのを感じます。
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注意点： サプリメントは、あくまで食事の補助です。また、体質に合わない場合もありますので、もし試す場合は、少量からにしてくださいね。
対策③：目覚めてしまった時のおまじない、「4-7-8呼吸法」 もし夜中に目が覚めてしまっても、焦らないでください。この呼吸法を試してみましょう。
- 4秒かけて、鼻から静かに息を吸って
- 7秒間、そっと息を止めて
- 8秒かけて、口からゆっくりと息を吐き出す
これを3〜4回繰り返すだけで、心と体がリラックスモードに切り替わり、驚くほどスムーズに、再び眠りの世界に戻っていくことができます。
対策④：寝室を「絶対安全な、真っ暗な洞窟」にする 光は、睡眠ホルモン「メラトニン」にとって最大の天敵です。遮光カーテンを使い、電子機器の小さな光もテープなどで隠して、完全な暗闇を作ってあげてください。また、部屋の温度を少し涼しいと感じるくらい（18〜20度程度）に保つことも、深い眠りを守るために、とても大切です。
対策⑤：何があっても「時計」は見ない 夜中に目が覚めた時、絶対にやってはいけないのが時計を見ることです。 「あと3時間しか眠れない…」と思った瞬間、脳はストレスを感じて「コルチゾール」という覚醒ホルモンを分泌し、完全に「起きるモード」に入ってしまいます。時計は見えない場所に置くか、裏返しておきましょう。
途切れない眠りがもたらす、3つの深い恩恵
夜中に何度も起きることなく朝までぐっすり眠れるようになると、あなたの脳と心には、ただ疲れが取れる以上の、深い恩恵がもたらされます。
1.「まあ、いいか」と思える心の余裕が生まれる 断片的な睡眠は忍耐力を著しく低下させ、僕らをイライラさせます。途切れない睡眠は、この心の体力をしっかり充電させ、日中の些細なストレスに対して「まあ、いいか」と受け流せる、穏やかで安定した心を育んでくれます。
2.学んだことが「記憶」として定着する 深い睡眠中、脳はその日に学んだことを整理し、長期的な記憶として保存しています。途切れない眠りは、あなたの努力や経験を、使える知識やスキルとして脳にしっかりと定着させてくれるのです。
3.脳の「ゴミ出し」が進み、思考がクリアになる 深い睡眠中には、脳内の老廃物が洗い流される脳のクリーニングが行われます。朝までぐっすり眠ることは、この脳のゴミ出しを完了させ、翌日をパフォーマンスの高いクリアな思考でスタートするために不可欠です。
まず、今夜からはじめること
5つの対策を一度に全部やろうとすると、プレッシャーになってしまうかもしれません。 僕らにとって大事なのは、完璧ではなく、まず一つ試してみることです。
もし何から手をつければいいか迷ったら、今夜、この2つだけやってみませんか？
- 対策①：寝る前に「思考のゴミ出し」をする
- 対策⑤：絶対に「時計」を見ない
この2つは、お金もかからず、すぐに効果を感じやすい、とても強力なテクニックです。 まずは、時間を確認するのをやめ、ベッドに入る前に心配事を紙に書き出す。 たったそれだけでも、あなたの眠りはきっと、変わり始めます。
まとめ：質の高い睡眠は、人生の質を上げる
朝までぐっすり眠ること、 それは、あなたの日中のパフォーマンスと心を安定させ、人生の質をグンと上げてくれます。
この記事で紹介した対策の中から、一つでいいので今夜、試してみてください。 あなたの眠りの深さが変われば、あなたの見る世界もきっと変わるはずです。
【睡眠に関する重要なお願い（免責事項）】
この記事で紹介している睡眠に関する情報やライフハックは、筆者自身の経験とリサーチに基づいたものであり、全ての方に同じ効果を保証するものではありません。
慢性的な不眠や日中の強い眠気などは、睡眠障害（不眠症、睡眠時無呼吸症候群など）のサインである可能性もあります。 睡眠に関する悩みが続く場合や、ご自身の健康状態に不安がある方は、自己判断で対処せず、必ず、医師や睡眠専門医にご相談ください。
本記事の内容を実践したことによる、いかなる健康上の問題についても、当サイトは一切の責任を負いかねますので、あらかじめご了承ください。
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