どうも、AmbiLaboのAmbiです。
「エレベーターの中の、あの気まずい沈黙が死ぬほど苦手だ」 「『最近どう？』って聞かれても、『（え、”最近”っていつから？何について？仕事？プライベート？え、何が聞きたいんだ…？具体的に聞いてくれ…）』と脳内がフリーズする」 「美容師さんとの『何か話さなきゃ…』というプレッシャーで、1時間ずっと緊張してる」 「気づいたら、相手が全く興味ない自分の好きな話を一方的に10分もしてしまい、相手が『はえ？？』となっていた」
こんな経験、ありませんか？
それ、あなたの「コミュニケーション能力」が低いんじゃないんです。 ADHDの「脳の特性」が、目的もゴールもない、曖昧な「雑談」と、相性が最悪なだけかもしれません。
この記事では、当事者である僕が、なぜADHDが雑談を苦手とするのか、その脳科学的な理由を深掘りし、明日から使える具体的な「対処法」を徹底的に解説します。
【Labo】なぜADHDは「雑談」が超苦手なのか？
「雑談くらい、適当にやればいいじゃん」 そう言われても、その「適当」が、僕らにとっては超高難易度。 それには、根性じゃない、脳科学的な3つの「深刻なミスマッチ」があります。
理由①：「報酬系」が反応しない（興味が持てない）
ADHDの脳は、「ドーパミン（報酬）」が出る「興味のある（＝新しい、刺激的な）」話が大好きです。
逆に、「今日の天気の話」「テレビで見た芸能ニュース」など、脳にとって「報酬ゼロ」で、しかも「白黒はっきりしない（＝結論がない）」雑談が始まると、脳は即座にシャットダウンします。 これが「注意散漫」モードの正体。
相手は楽しそうに話していても、こちらの脳は「（この情報、処理する意味ある…？）」と判断し、意識は「（あ、今日の夕飯どうしよう）」という別の刺激にフォーカスしてしまうんです。
理由②：「実行機能」のバグ（「解決」の衝動）
脳の「司令塔（実行機能）」は、「今、この場で、どのレベルの話をすべきか（TPO）」や「相手の言葉の『裏』にある意図（文脈）」を判断するのが仕事です。
この機能がユニークな働きをすると、
- 文脈が読めない： 相手が「共感してほしい」だけなのに、衝動的に「いや、それは君のやり方が悪い」と、解決策を提示して怒らせる。
- TPOが読めない： 「衝動性」がブレーキより勝ち、「（あ、自分の趣味の話しよう！）」と、TPOを無視した自分語りを始めてしまう。
結果、「なんか話が通じない」「自分勝手な人」という誤解を生んでしまうんです。自分も言われたことあります。
理由③：「ワーキングメモリ」不足（話が追えない）
一見カンタンそうな「雑談」は、
- 相手の話Aを覚えて
- 相手の話Bを追加で覚えて
- 話AとBを脳内でつなげて処理し
- 適切な自分の返事を考える という、超高度な脳のマルチタスクです。
ワーキングメモリ（脳の作業机）が弱いと、相手の話の途中で完全に意識が飛び、脳のメモリがフリーズします。 相手が「…って、思うんだけど、どう思う？」と話を振ってきた時には、 「（やばい、最後の『どう思う？』しか聞こえなかった…何の話だっけ…？）」 と焦っているうちに、会話は終わってしまうんです。自分もよくあります。
【Ambi】「解決」より「共感」を。女性たちから学ぶ、雑談ハック術。
「雑談の達人」…特に「聞き上手」な女性たちのコミュニケーションを「分析」すると、僕ら（特にADHD脳）が即インストールすべき、最強の「型」が見えてきます。
それは、「解決策」を提示するのをやめ、「感情」にフォーカスすることです。
ハック①：「解決」の衝動を止め、「感情」をオウム返しする
僕らの脳は、相手が「昨日、仕事でミスしちゃって…」と話し始めると、衝動的に「（原因は？対策は？）じゃあ、こうすればいいじゃん！」と「解決」したくなります。 でも、相手は「解決」なんて求めていません。
相手が求めているのは「（あーあ、やっちゃった…）落ち込んだ」という「感情」の共有です。
だから、僕らがインストールすべき「型」はこれ。
- 相手： 「昨日、仕事でミスしちゃって…（落ち込んだ）」
- NG（解決）： 「なんでミスしたの？次からチェックリスト作れば？」
- OK（共感）： 「うわ、マジか。それは落ち込むね…」
相手の「感情」を、そのまま「オウム返し」する。 たったこれだけで、相手は「（わかってくれた！）」とドーパミンが出て、勝手に話し続けてくれます。
ハック②：「何を話すか」を捨て、「最強の聞き手」の”型”に徹する
ハック①を実践するには、「自分が話す」という思考を完全に捨て、「最強の聞き手」という「役割」に徹するのが一番です。 そのための「型（＝相槌）」が、有名な、モテる女の「さしすせそ」です。
- 「さすがですね！」
- 「しらなかったです！」
- 「すごいですね！」
- 「センスいいですね！」
- 「そうなんですね！」（もう最強。これだけでもOK）
たとえモテる気がなくても、脳がフリーズしそうになったら、この「さしすせそ」を順番に言うだけでも相手は「話を聞いてくれる人だ」と満足します。 これは、脳のワーキングメモリを使わずに「雑談」というキャッチボールを成立させる、最強の「型」なんです。
ハック③：「質問」で、相手の「ドーパミン」に火をつける
「聞き手」に徹していても、どうしても自分のターンが来たら、安全な「質問」というカードを切ります。 ポイントは、相手の「ドーパミンが出る（好きな）話」に誘導すること。
- 「（ハック①で感情がわかったら）それで、どうなったんですか？」
- 「（相手が詳しそうなら）〇〇について教えてもらえませんか？」
- 「（趣味の話なら）なんでそれにハマったんですか？」
「自分の話」をするのではなく、「相手が気持ちよく話せる『お膳立て』」に徹する。 これが、ADHDの衝動的な自分語りを抑え込み、相手の「信頼」を得る、最もクレバーな戦略です。
ハック④：「事前開示」と「物理的離脱」
最後の手段であり、最強の手段です。
- 「事前開示」でバリアを張る 仲良くなってきたら、先に「特性」を開示します。 「ごめん、俺、ADHD傾向あって、雑談苦手だからさ。もし意識飛んでたら『おい！』って突っ込んで！」 「興味ある話だと過集中で喋りすぎちゃうから、その時は止めておくれ」 と先に伝えておけば、相手も「そういう特性なんだ」と理解してくれます。
- 「物理的離脱」で脳をリセット どうしてもキツい飲み会、気まずい沈黙… そんな時は、「ごめん、ちょっと飲み物取ってくる」「すみません、お手洗いに」と、物理的にその場を離れましょう。 たった30秒でも、脳を強制リセット（クールダウン）できます。
まとめ：ADHDは「雑談」じゃなく「本質」と「共感」で勝負しよう
ADHDの「コミュニケーション」の強みは、自分の「好き」や「好奇心」が乗った時の、「本質的な会話」です。 でも、僕らの脳は、良かれと思って解決策を提示しがちです。
一方で、人間関係や雑談の多くは、「解決」ではなく「共感」で成り立っています。
もし、あなたの周りに「この人、話しやすいな」「聞き上手だな」と感じる人（多くの場合、それは女性のコミュニケーションにヒントが隠されています）がいたら、ぜひその人をお手本として分析してみてください。
その人は「解決」していますか？ おそらく、「感情をオウム返し」したり、「上手な相槌」で相手のドーパミンを引き出しているはずです。
苦手な雑談は、その「共感」を「型」として使い、「60点」で乗り切る。 そして、あなたの強みである「本質」の会話で、信頼を築いていきましょう。
雑談が苦手な自分を責める必要なんて、1ミリもありません。
【この記事を読む上での重要なお願い（免責事項）】
この記事で解説しているADHDの特性や、その活かし方に関する考察は、筆者自身の経験とリサーチに基づいたものであり、特定の生き方やキャリアを推奨するものではありません。
ADHDの特性の現れ方や、最適な環境は、一人ひとり全く異なります。この記事は、ご自身の特性を理解し、可能性を探るための一つの「視点」としてご活用ください。
また、この記事は医学的な診断や治療に代わるものではありません。ADHDの診断や治療、あるいは仕事や人間関係における深刻な悩みについては、必ず医師やカウンセラーなどの専門家にご相談ください。
【この記事の信頼性について】
この記事は、筆者Ambi自身の当事者としての経験に加え、以下の専門機関の情報や学術的知見を（情報源・参考文献）として参照し、科学的根拠に基づいて執筆しています。
【情報源・参考文献】
- Neuro Dive. ADHDのある人が説明が下手だと言われる理由は？原因と改善方法を解説.
https://neuro-diversity.biz/blog/blog_250807.html - ディーキャリア. 大人の発達障害ADHD「失言」や「言葉がきつい」を理解し、克服する方法３選！！.
https://dd-career.com/blog/kashiwa_20220324/ - ハッピーテラス. 発達障害のある子どもは依存症になりやすい？ 脳の特性との関係.
https://happy-terrace.com/column_data/dependence/ - 株式会社キズキ. ADHDのある人に役立つコミュニケーションのコツ 具体的な練習方法を紹介.
https://kizuki-corp.com/kbc/column/adhd-communication/ - asitano.jp. 人の話を聞かない原因は発達障害かも？ADHD・ASDの特徴と接し方.
https://asitano.jp/article/7916 - Neuro Dive. 発達障害（ASD、ADHD）のある人がマルチタスクへの苦手意識を払拭するには。脳科学からみた原因と対処法.
https://neuro-diversity.biz/blog/blog_241115.html - asitano.jp. ワーキングメモリとは？鍛え方や低い人の特徴・改善方法.
https://asitano.jp/article/8134 - ダイレクトコミュニケーション. 傾聴力を高める③「感情のオウム返し」.
https://www.direct-commu.com/chie/relation/keicho3/
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