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頭の中が常に「嵐」状態のあなたへ
こんにちは、「AmbiLabo」のAmbiです。
思考はまとまらず集中力はすぐに途切れ、理由のない不安感が常に心のどこかにある。ADHDの脳を持つ僕らは常に頭の中に嵐を抱えているようなものです。
ではその嵐を鎮めるために最も効果的な方法の一つが、驚くかもしれませんが「重い鉄の塊を持ち上げる」という極めてシンプルな行為だとしたらどうでしょう？「マッチョがメンタル強めなのは偶然じゃないぜ！」という話です。
この記事ではなぜ「筋トレ」が僕らの散らかりがちな思考を整理し、心の安定と揺るぎない自信をもたらしてくれるのか、その科学的な理由を解説します。そして僕が実際に心を整えるために行っているシンプルな筋トレメニューを公開します。
【Labo】なぜダンベルは僕らの「脳」を鍛えるのか？
筋トレの効果は筋肉を大きくすることだけではありません。脳の機能そのものを直接的に強化することは科学的にも証明されています。
特に、運動の中でも『高強度』のレジスタンストレーニング（筋トレ）が、ADHDの実行機能改善に優位な効果を持つことが、近年の研究（O’Connor et al., 2010; Anderson-Hanley et al., 2010など）で示唆されています。これは、僕らが単調な有酸素運動ではなく、「重い鉄」を扱うべき決定的な理由であり、僕らのパフォーマンスを科学的に最適化する切り札になり得るということです。
理由①：最強の「実行機能」トレーニングになる
筋トレは「今日はこの種目をこの重さで何回何セットやる」という計画を立てて実行し記録する、まさに「実行機能」の塊です。計画や意思決定を司る脳の前頭前野、特に「背外側前頭前野（はいがいそくぜんとうぜんや）」（人間が高度な思考や判断をするための司令塔）は筋トレのような計画的な身体活動で活性化することが示唆されています。このプロセスを繰り返すことで、僕らが最も苦手とする脳の回路が物理的に鍛えられ、脳が「計画的思考モード」へとブートアップされるのです。
理由②：客観的な「達成感」がドーパミンを生み出す
先週は50kgしか上がらなかったベンチプレスが今週は52.5kgに上がった。この「数字」として見える客観的で否定しようのない「成長」が、僕らの脳に最高の「ドーパミン」というご褒美を与えてくれます。運動、特に筋力トレーニングは脳内のドーパミン受容体の感受性を高めドーパミンの放出を促すことが複数の研究で示されています。この達成感が日々の自己肯定感を育むのです。
理由③：「今ここ」への強制的な集中
重いダンベルを担いでスクワットをしている時、「昨日のあの嫌なこと」を考える余裕はありません。目の前の重りと自分の体に意識を強制的に集中させられます。これは体を使った究極のマインドフルネスです。筋トレ中の集中状態は「フロー状態」に非常に近く、身体的な負荷が僕らの注意を強制的に「今ここ」に引き戻し、思考の反芻（ぐるぐる思考）から解放してくれます。
理由④：脳を育てる「魔法の肥料」が分泌される
筋トレをすると、僕らの脳内では「BDNF（ビーディーエヌエフ／脳由来神経栄養因子）」という物質が分泌されます（Source: Frontiers in Neurology, 2024）。これは、よく「脳の肥料」に例えられるもので、新しい神経細胞の成長を促したり、今ある神経細胞を守ったり、細胞同士の繋がりを強くしたりする、とても重要な役割を担っているんです。僕らADHDの脳が苦手とする「実行機能」や「ワーキングメモリ」は、まさにこの神経細胞のネットワークの働きそのもの。 筋トレでBDNFを増やすことは、脳の回路に最高の栄養剤を注入して、その働きを根本から強く、しなやかにするようなものなのです。思考の整理が上手くなったり、記憶力が改善したり。筋トレがもたらす恩恵の科学的な正体が、このBDNFなんですね。
理由⑤：「自己肯定感のホルモン」が分泌される
そして、高負荷の筋トレがもたらすメンタルメリットの一つが、「テストステロン」の分泌促進です。テストステロンは、意欲、ポジティブな気分、そして「自信」に深く関わるホルモンであり、特にネガティブなフィードバックへの感受性を変え、自己評価の更新（ステート自己肯定感）を鋭くする効果が示されています（Source: Kandasamy et al., 2025）。
筋トレを通じて、客観的な成長（重さ）と、この自信の源となるホルモンを生理的に高めること。これこそが、「自分はやればできる」という揺るぎない感覚（自己肯定感）を育む上での、科学的な裏付けとなるのです。
【Ambi】僕が実践するADHD脳を整えるための筋トレメニュー
僕が実際にHIITと組み合わせながら行っている週3回のシンプルな筋トレメニューを紹介します。ボディービルダーになるためのトレーニングではなく、負荷をかけすぎず必要最低限のトレーニングをしています。このメニューはPPL（Push-Pull-Legs）分割法という、世界中のアスリートが採用する最も科学的な分割法に基づいています。主要な筋肉群を均等に鍛えつつ各部位の回復時間を十分に確保することで、オーバーワークを防ぎ筋肉の成長を最大化する戦略です。
- DAY 1：押す日（胸・肩）
- ベンチプレス: 胸と肩の大きな筋肉をまとめて鍛え、テストステロンの分泌を促すBIG3の一つです。
- ショルダープレス: 肩の筋肉を鍛え自信のある立ち姿を作ります。
- DAY 2：引く日（背中・腕）
- チンニング（懸垂）: 広背筋という背中の大きな筋肉を鍛えるコンパウンド種目で姿勢改善にも効果的です。
- ダンベルカール: 力こぶを鍛える象徴的なトレーニングです。
- DAY 3：脚の日
- スクワット: 下半身の巨大な筋肉群をまとめて鍛え、全身の成長ホルモン分泌を最大化するBIG3の一つです。
- デッドリフト: 背中から人間が高度な思考や判断をするための司令塔脚、体幹まで全身を鍛える究極のコンパウンド種目、BIG3の最後の一つです。
PPL法がADHDの脳と相性抜群な理由
PPL法は、「押す日」「引く日」「脚の日」と、各トレーニング日に使う筋肉群が明確に分かれているため、「今日はここを鍛える！」という目的がハッキリして、集中しやすいのが大きな特徴です。これは、ADHDの「思考が発散しやすい」という特性と非常に相性が良いのです。
1日目：「押す」日（ベンチプレス & ショルダープレス）
なぜ、この組み合わせが良いのか？
上半身で「押す」動作に関わる筋肉（大胸筋、三角筋、上腕三頭筋）をまとめて鍛える日です。ベンチプレスで胸と腕の前面を、ショルダープレスで肩全体をターゲットにすることで、効率的に上半身の厚みと幅を作り出すことができます。
ADHDの脳にとってのメリット
ベンチプレスやショルダープレスのような高重量を扱う種目は、脳内の神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリンの分泌を強く促します。これらは、ADHDの脳で不足しがちな、集中力、注意力、そして「やる気」の源泉です。トレーニング直後の、頭の中がスッキリとクリアになる感覚は、この脳内物質がしっかり分泌された証拠です。
2日目：「引く」日（チンニング & ダンベルカール）
なぜ、この組み合わせが良いのか？
上半身で「引く」動作に関わる筋肉（広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋）をターゲットにする日。チンニングで背中全体の広がりを、ダンベルカールで力こぶをピンポイントで鍛えることで、逆三角形のたくましい上半身を作ることができます。
ADHDの脳にとってのメリット
ADHDの特性を持つ僕らは、時に自己肯定感が下がりがちです。チンニングで背中が広くなったり、ダンベルカールで腕が太くなったりといった「目に見える成果」は、何よりの自信に繋がります。この「自分は成長している」という感覚が、ポジティブな自己イメージを育み、トレーニング継続の強力なモチベーションになります。計測可能な進歩は、僕らの脳にとって最高の報酬なのです。
3日目：「脚」の日（スクワット & デッドリフト）
なぜ、この組み合わせが良いのか？
全身の筋肉の70%が集まる下半身（スクワット）と、全身の裏側を一度に鍛えるデッドリフト。まさに「キング・オブ・トレーニング」の2種目で、身体能力を根本から引き上げ、テストステロンなど成長を促すホルモンの分泌を最大化させます。
ADHDの脳にとってのメリット
スクワットやデッドリフトのように、全身を使って重い重量をコントロールする動作は、脳の前頭前野（実行機能や感情のコントロールを司る場所）をフル活用します。フォームに集中し、一つ一つの動作を丁寧に行うことは、一種の「動く瞑想（マインドフルネス）」。頭の中の「思考の嵐」を鎮め、「今、ここ」に集中する訓練になるのです。また、頭の中が不安や多動的な衝動でザワザワしている時でも、負荷が高いスクワットやデッドリフトを行うと、意識が「思考」から「体」へと引き戻されます。この、地に足がつくような感覚が、心を落ち着かせるのです。
まとめ：心を整えたいならダンベルを持て
筋トレはただ体を鍛えるためのものではありません。 それは僕らの混沌とした頭の中を整理し心の嵐を鎮め、そして「自分はやればできる」という揺るぎない自信を手に入れるための、最高の「動く瞑想」なのです。
「どんなダンベルがええの？」という方。 僕が実際に使っているものと、多くの人におすすめできる選択肢を紹介しておきますね。
① 僕が愛用する「IROTEC（アイロテック）」
僕が実際に自宅で使っているのが、このプレートを自分で付け替える、一番ベーシックなタイプの可変式ダンベルです。重量の変更に少し手間はかかりますが、構造がシンプルで頑丈なのが最大の魅力です。「長く使いたいな」という方には、これがベストな選択肢になります。
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② 初心者向け！バーベルにもなる「Wout」
「いきなり本格的なのは、ちょっと…」と感じる方には、こちらがおすすめです。床を傷つけにくい素材で、重さのバリエーションも豊富。さらに、2つのダンベルを連結させてバーベルとしても使えるので、トレーニングの幅が広がります。なによりお安いかと。
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③ 究極の利便性！僕が次に欲しい「TOPFILM」
もし予算に余裕があって、「トレーニングの時間と手間を、極限まで減らしたい」なら、このダイヤル式が究極の選択肢です。ダイヤルを回すだけで、一瞬で重量を変更できるので、トレーニングの流れを止めずに集中できます。僕も次はこのタイプに買い替えたいなぁと思っております。
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いきなりジムに行く必要はありません。 まずはダンベルを買ってみる。 その確かな「重み」があなたの心を強くしてくれるはずです。
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【運動を始める前の重要なお願い（免責事項）】
この記事で紹介している運動法は、筆者自身の経験とリサーチに基づいたものであり、全ての方に同じ効果を保証するものではありません。
健康状態、体力、既往歴は一人ひとり異なります。新しい運動を始める前、特に持病をお持ちの方や、体に痛み・不安がある方は、必ず事前に医師や専門家（理学療法士、認定トレーナーなど）にご相談ください。
ご自身の体調と安全を最優先し、無理のない範囲で実践いただくようお願いいたします。本記事の内容を実践したことによる、いかなる怪我や損害についても、当サイトは一切の責任を負いかねますので、あらかじめご了承ください。
【情報源・参考文献】
- O’Connor, P. J., Herring, M. P., & Carvalho, A. (2010). The anxiolytic effects of resistance exercise. Sports Medicine, 40(1), 85–98.
- Anderson-Hanley, C., Nimon, J. P., & Westen, S. C. (2010). Cognitive health benefits of strengthening exercise for community-dwelling older adults. Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology, 32(9), 996–1001.
- Kandasamy, N., et al. (2025). Testosterone Administration Increases the Computational Impact of Social Evaluation on the Updating of State Self-Esteem. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging.
- Romero Garavito, A., Díaz Martínez, V., Juárez Cortés, E., Negrete Díaz, J. V., & Montilla Rodríguez, L. M. (2024). Impact of physical exercise on the regulation of brain-derived neurotrophic factor in people with neurodegenerative diseases. Frontiers in Neurology, 15.
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