AmbiLaboのAmbiです。
このブログ「AmbiLabo」を始めて、気づけば3ヶ月が経ちました。
これまで、僕の片方の特性である「ADHD（注意欠如・多動症）」や、それをハックする食事や睡眠・ライフハックについて書いてきました。
でも、僕にはもう一つ、ADHDと同じくらい、いやそれ以上に人生に深く関わっている「特性」があります。
それが、HSP（Highly Sensitive Person）。 いわゆる「繊細さん」と呼ばれる気質です。
「ADHDの衝動性」と「HSPの繊細さ」。 一見、真逆に思えるこの2つが同居しているからこそ、僕の脳内はいつもカオスで、でもだからこそ見える景色があります。
ブログ3ヶ月目の節目である今。 AmbiLaboのもう一つの核である、この「HSP」について、当事者目線と脳科学的な視点で、ガッツリ掘り下げてみたいと思います。
【Labo】HSPとは？（病気じゃなく「生存戦略」）
「職場の電話の音がうるさくて、思考が停止する」 「機嫌が悪い人が近くにいると、自分まで苦しくなる、体が痛くなる」 「深く考えすぎて、動き出すのに時間がかかる」
こんな悩みはありませんか？
「気にしすぎだ」 「神経質だなぁ」 そう言われて、自分を責めてきたかもしれません。
でも、それはあなたの気が弱いからじゃありません。 「HSP（ハイリー・センシティブ・パーソン）」という、生まれ持った「脳の気質」のせいです。
1996年にアメリカのエレイン・アーロン博士が提唱した概念で、人口の約5人に1人（20%）がこれに当てはまると言われています。珍しい特性ではないんですね。もしかしたらすぐ隣の人も、HSPの可能性があるかもねということです。
これは病気や障害ではありません。 太古の昔、危険をいち早く察知し、群れを守るために進化した「生物学的な生存戦略（＝高性能なセンサー）」なんです。
【Check】あなたは当てはまる？HSPセルフチェック
「私ってHSPなのかな？」 そう思った方のために、アーロン博士の定義を参考にした、簡易チェックリスト（10項目）を作りました。
直感で、何個当てはまっているか数えてみてください。
- 大きな音、強い光、強い匂いが苦手だ
- 忙しくなると、刺激のない場所に引きこもりたくなる
- 他人の気分や感情に左右されやすい
- カフェインやアルコールに敏感だ
- 美術や音楽に深く感動する
- 一度にたくさんのことを頼まれるとパニックになる
- 「些細なこと」によく気がつくと言われる
- 競争させられたり、見られていると実力が出せない
- 痛みにとても敏感だ
- 子供の頃、「内気」や「敏感」だと言われていた
判定の目安
【 6個以上 】当てはまった方 HSPの可能性が非常に高いです。 おそらく今まで、生きづらさや疲れやすさを感じてきたのではないでしょうか。
【 3〜5個 】当てはまった方 HSPの傾向（中程度）があります。 すべての刺激に敏感なわけではないけれど、「音には平気だけど、人の感情には敏感」など、特定の分野で強く反応している可能性があります。
【 1〜2個 】しか当てはまらなかった方 「じゃあ違うのか」というと、そうとも限りません。 アーロン博士は、こうも言っています。 『たとえ数が少なくても、その一つ度合いが「極端に強い」場合は、HSPの可能性があります』
数はあくまで目安。「これ、私のことだ」という「実感」を大切にしてください。
【Labo】ただの敏感じゃない。HSPの「4つの特徴（DOES）」
「でも、ただの神経質な性格と何が違うの？」 そう思うかもしれません。
アーロン博士は、HSPと認定されるには、「DOES（ダズ）」と呼ばれる4つの特徴がすべて揃っている必要があるとしています。
D：Depth of Processing（深く処理する）
HSPの脳は、1を聞いて10を想像します。 「あの人のあの一言」から、その背景や感情、未来の展開まで、無意識に深く、複雑に脳内で処理し続けます。だから、慎重になるし、時間はかかるけど「本質」に気づくことができます。
O：Overstimulation（過剰に刺激を受けやすい）
高性能なセンサーは、電池の減りも早いです。 人混み、騒音、情報の洪水…。普通の人ならスルーできる刺激も全部キャッチしてしまうため、脳がすぐにキャパオーバーして、どっと疲れてしまいます。
E：Emotional Reactivity & Empathy（感情反応が強く、共感力が高い）
脳の「ミラーニューロン（共感細胞）」が活発だと言われています。 映画を見て号泣したり、友達の悲しみを自分のことのように感じたり。感情の解像度が驚くほど高いのが特徴です。
S：Sensing the Subtle（些細な刺激を察知する）
五感が鋭いです。 冷蔵庫の機械音、服のタグのチクチク、部屋のわずかな匂い。 僕は調理師をしているんですが、味のわずかな変化や、食材の鮮度の違いに気づきやすいのは、間違いなくこの「S」の才能のおかげです。
【Labo】「内向的」だけじゃない。HSPの4つのタイプ診断
ここが、僕が一番伝えたかったことです。
「HSP＝大人しくて、内向的で、家が好き」 世間ではそんなイメージばかり先行していますが、それは大きな誤解です。
実は、HSPには「外向的なタイプ」も「刺激を自ら求めるタイプ」もいるんです。 HSPは、「内向的 / 外向的」と「刺激を求めない / 求める（HSS型）」の組み合わせで、大きく4つのタイプに分類できます。
あなたがどのタイプか、その「本質」と「判断基準」を見てみましょう。
① 普通のHSP（内向的 × 刺激を求めない）
僕（Ambi）はこれです。全体の約70%を占める、いわゆる「HSPのイメージ」そのもののタイプです。 刺激（音、光、人混み）を避け、安全な場所で深く思考することに喜びを感じます。
このタイプはとても「慎重」です。 リスクに気づき、物事を深く味わうことができるため、クリエイティブな作業や、1対1の深い対話で特に才能を発揮します。
【判断基準：あるあるチェック】
- 一人の時間が「好き」というより「生存に必要不可欠」だ
- ジェットコースターやホラー映画など、わざわざ不快になる意味がわかんない
- 急な予定変更やサプライズは、正直やめてほしい（心の準備させてほしい）
- 大人数のパーティより、親友や恋人と静かなカフェで語り合いたい
② HSS型HSP（内向的 × 刺激を求める）
人口の約6%という少数派。 「好奇心旺盛（HSS）」で新しい世界に飛び込みたいのに、「超繊細（HSP）」だからすぐに傷ついて帰ってくる。 「アクセルをベタ踏みしながら、サイドブレーキを引いている」ような、強烈な矛盾を抱えて生きています。
周りからは「アクティブな人」「行動力がある人」と思われがちですが、実はゴリゴリの内向型です。 外で元気に振る舞った反動で、家に帰ると電池が切れたように動けなくなります。「飽きっぽいのに、些細なミスはずっと引きずる」のも特徴です。
【判断基準：あるあるチェック】
- 「行動力あるね！」と言われるが、実は家で屍（しかばね）のようになっている
- 新しいことにすぐ飛びつくが、すぐに飽きるか、刺激が強すぎてダウンする
- 初対面は得意だが、関係維持が苦手（一人が一番落ち着く）
- 「大胆な行動」をするのに、「小さなミス」を数日間引きずる
③ HSE（外向的 × 刺激を求めない）
「社交的なHSP」です。 人と関わることでエネルギーを得る「外向型」ですが、HSS型のような「スリル」は求めません。 安全で穏やかな人間関係を好み、チームの和を何より大切にします。
「HSP＝一人が好き」という定説が当てはまらないため、一番気づかれにくいタイプかもしれません。 誰かと一緒にいたいし、協力作業が得意ですが、HSP特有の「共感力」が高すぎるため、ネガティブな人が近くにいると一瞬で消耗します。
【判断基準：あるあるチェック】
- 一人は寂しい。誰かと感情を共有したい
- 飲み会や集まりは好きだが、終わった後にドッと疲れが出る
- チームワークや「協力」が得意で、リーダーの補佐役に向いている
- 他人の評価や「どう見られているか」が人一倍気になってしまう
④ HSS型HSE（外向的 × 刺激を求める）
最もアクティブで、一見HSPには全く見えない「最強のHSP」です。 人が好き（外向）、刺激が好き（HSS）、でも繊細（HSP）。 リーダーシップがあり、周りを引っ張る力がありますが、その内面はガラスのように繊細です。
「強い人」「頼れる人」と思われがちですが、実は誰よりも傷つきやすく、夜一人で泣いていることもあるみたいです。 完璧を求めすぎて燃え尽きたり、周りの期待に応えようとして無理をしがちです。
【判断基準：あるあるチェック】
- リーダーを任されがちで、実際に行動力も抜群だ
- 常にスケジュールが埋まっていないと不安になる
- 「悩みなんてなさそう」と言われるが、実はメンタルが豆腐だ
- 外では完璧に振る舞うが、一人になるとスイッチが切れて誰とも話したくなくなる
【超簡易診断】4つのタイプを「MBTI」で例えると？
ここまで4つのタイプを紹介しましたが、最近流行りの「MBTI（16性格診断）」で例えると、特に若い子なんかは、イメージが掴みやすいかもしれません。 （※MBTIは科学的根拠は薄いとされていますが、あくまでイメージの補助線として！）
- ① 普通のHSP（内向 × 平穏）： INFJ（提唱者） に近いイメージ
- ② HSS型HSP（内向 × 刺激）： INFP（仲介者） に近いイメージ
- ③ HSE（外向 × 平穏）： ENFJ（主人公） に近いイメージ
- ④ HSS型HSE（外向 × 刺激）： ENFP（広報運動家） に近いイメージ
自分のタイプがなんとなく見えてきましたか？ ちなみに僕は「普通のHSP」で、MBTIも「INFJ」なので、この分類はちょっとだけですが、納得感がありました。ほんのちょっとですよ？
【Ambi】具体的にどう凄いの？HSPという「才能」の正体
「特徴はわかったけど、これって生きづらいだけでしょ？」 そう思うかもしれません。
でも、これら（DOES）は、裏返せば「とんでもない才能」になります。
1. 「危機管理」と「本質を見抜く」才能（D・S）
深く処理し、些細なことに気づく能力は、仕事において「リスクを予見する力」になります。 「あ、これ後で問題になりそうだな」 「この人の言ってること、なんか違和感あるな」 HSPのこの「直感」は、膨大なデータ処理の結果です。チームを危機から救う、最強のリスクマネジメント能力です。
これはめちゃくちゃ実感があります。皆さんも「あーやっぱりそうなったかー」みたいな嫌な予感が的中することはありませんか？
2. 「高品質」なアウトプットを生む才能（S）
微細な違いに気づく感覚（S）は、クリエイティブな分野で圧倒的な強みになります。 僕の場合（調理師）、「塩が1g足りんかな」「火入れが数分長い」という違いがなんとなくわかります。 デザイン、文章、プログラミング…あらゆる分野で、「神は細部に宿る」を地で行くクオリティを出せるのがHSPです。
3. 「深い信頼」を築くリーダーシップの才能（E）
高い共感力（E）は、「相手の痛みがわかる」ということです。 「あの人、今つらそうだな」「本当はこうして欲しいんだな」と、言葉にしなくても察することができます。 これは、これからAIにいろんなものが取って代わられる時代に、最も求められる「寄り添うリーダーシップ」や「カウンセリング能力」AIが持っていない「強み」そのものです。やったね！
まとめ：敏感さは「弱点」ではなく「スペック」
HSPは「治すべき病気」でも「克服すべき弱点」でもありません。 世界を深く、鮮やかに感じ取り、リスクを回避して高品質なものを生み出すための「才能」です。
ただ、タイプによって（特にHSS型やHSEなどは）、その活かし方や「疲れポイント」が全然違います。
そこで次回からは、 「それぞれのタイプについて、どうすればその才能を活かして楽に生きられるか」 を、さらに深掘り、リサーチして解説していこうと思います。
自分の「取扱説明書」を、一緒に完成させていきましょう。
【HSP関連の記事を読む上での重要なお願い（免責事項）】
当ブログのHSP（Highly Sensitive Person）に関する記事は、提唱者であるエレイン・アーロン博士の概念、および筆者（Ambi）の実体験や、リサーチした情報をもとに執筆しています。記事を読む上で、以下の点をご理解いただけますようお願いいたします。まず、HSPは心理学的な「気質（生まれ持った性質）」の概念であり、精神医学上の病名や障害名ではありません。したがって、当ブログで紹介するセルフチェックや特徴は、医学的な診断を行うものではありません。また、「生きづらさ」や「過敏さ」は、HSPだけでなく、うつ病、適応障害、不安障害、または発達障害（ADHD/ASD）などの特性によって引き起こされている場合もあります。日常生活に著しい支障がある場合や、精神的な不調が続く場合は、自己判断せず、必ず心療内科や精神科などの専門機関にご相談ください。なお、記事内で紹介している対策（ハック術）や考え方は、筆者の体験や一般的な傾向に基づくものですので、感じ方や効果には個人差があることをあらかじめご了承ください。
【情報源・参考文献】
- HSPの提唱者と定義（DOES）について Elaine N. Aron, PhD. The Highly Sensitive Person. The Highly Sensitive Person (Official Website).
https://hsperson.com/ - HSPの脳科学的メカニズム（ミラーニューロン・脳の反応）について Acevedo, B. P., et al. The highly sensitive brain: an fMRI study of sensory processing sensitivity and response to others’ emotions. Brain and Behavior.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/brb3.242 - HSS型（刺激追求型）の概念について Zuckerman, M. Sensation Seeking. American Psychological Association.
https://psycnet.apa.org/record/1979-24377-001 - HSPの4つのタイプ分類（HSS/HSE）について ココオル. HSPには4つの種類がある？それぞれの特徴や診断方法を紹介. ココオル.
https://cocooru.com/articles/172ブレインクリニック東京. HSP（ハイリー・センシティブ・パーソン）とは？特徴や診断方法、HSS型との違いなどを解説. ブレインクリニック東京.https://tokyo-brain.clinic/psychiatric-illness/hsp - HSPのチェックリスト（尺度の基準）について Elaine N. Aron, PhD. Are You Highly Sensitive? (Self-Test). The Highly Sensitive Person.
https://hsperson.com/test/highly-sensitive-test/
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